중상급 강습 이야기 3 (feat. 접영)

오랜만에 포스팅을 합니다. 서울 출장과 자격증 시험 등으로 바쁜 탓에 한동안 수영을 가지 못했습니다. 의무적인 스케줄이 끝나고 제주로 돌아왔을 때, 가장 먼저 한 일은 역시 물속으로 뛰어들기!오랜만에 수영을 해서 그런지 생각처럼 몸이 움직여 주지 않아 당황했지만, 4가지 영법을 야무지게 연습했는데요. 8월 달 강습을 마지막으로 당분간 수영 강습을 받는 것이 어렵게 된 탓에 앞으로 몇 달 동안은 자유수영을 하면서 그간 배운 영법과 턴을 연습하고 제 것으로 만드는 시간을 갖기로 했습니다. 하지만,,,,

몇일 동안 강사님의 코칭 없이 혼자 접영을 연습하면서 바로 현타가 왔습니다. 어느 정도 배웠으니 나비처럼 우아하면서도 힘찬 날갯짓을 보여줄 수 있을 거라 기대했는데, 몸은 한없이 가라앉고 양팔은 철퍼덕거렸습니다. 많은 분들이 접영에서 포기한다는 얘기를 들었는데, 너무 이해가 가더라고요. 그렇게 좋아하는 수영인데, 접영에서 안풀려서 당황했는지 스트레스를 받았는지 커피음료를 3잔이나 연달아 마시면서 혈당 걱정까지 한 날이었습니다. 수영을 하면서 제가 위기에 봉착한 것은 이번이 처음은 아닙니다. 중상급반으로 넘어오면서 처음 자유형 팔 꺾기 배웠을 때,지금처럼 수월하게 100M 정도를 왕복하지 못하고 어깨와 목 통증으로 고생을 했습니다. 지금은 400M 장거리까지 가능하도록 연습중인데, 접영 역시 꾸준히 연습을 하다 보면 그렇게 실력이 늘어 있는 순간이 오지 않을까 싶습니다.  이럴 때일수록 배운 것을 연습, 또 연습하면서 연마를 하는 수밖에 없을 것 같아요. 자, 그러면 그동안 접영 수업을 받으면서 배운 기초와 드릴 그리고 몇 가지 포인트를 공유해 보도록 하겠습니다. 

 

1. 접영 기초 5단계  

저의 개인적인 생각으로 접영을 처음 배울 때 가장 중요한 것은 자연스럽게 몸이 웨이브를 탈 수 있도록 물살을 느끼는 연습을 하는 것입니다. 너무 자세나 스킬에 연연하면서 배우면 리드미컬하면서 앞으로 쭉쭉 멋지게 나아가는 버터플라이가 완성되는 길과는 점점 멀어지게 되는 것 같기 때문입니다. 그래서 일단 접영을 시작한지 얼마 되지 않았다고 한다면, 다음의 4단계 웨이브를 반복적으로 연습해서 접영이 몸에 자연스럽게 익혀지도록 공을 들이는 것이 좋다고 생각합니다.

1 단계 - 먼저 바닥을 다리로 밀면서 내려갔다가 자연스럽게 수면까지 글라이드 합니다. 

2 단계 - 바닥쪽으로 입수킥을 차면서 내려갔다가 자연스럽게 수면까지 글라이드 합니다. 

3 단계 - 입수킥을 차고 내려갔다가 양팔로 물을 당겨주면서 수면까지 글라이드합니다. 

4 단계 -  입수킥을 차고 내려갔다가 올라올 때 가볍게 킥을 한번 더 차고, 양팔로 물을
             당겨주면서 수면까지 글라이드 합니다. 

5 단계 -  4단계 수면까지 글라이드 한 상태에서 팔을 수면 밖으로 한번 돌려준 다음 다시
             입수킥으로 이어주면 접영완성!  

2. 한팔 접영 드릴

접영을 힘들이지 않고 잘하려면 물살의 웨이브를 잘 타는 것이 중요하다고 강사님이 항상 강조를 하셨는데요. 접영 특유의 그 리듬을 익히는 데 가장 효과적인 드릴이 바로 이 한 팔 접영입니다. 많은 수영 관련 유투버 분들의 영상에서도 많이 소개되고 강조되고 있는 연습 방법이기도 합니다. 처음부터 양팔 접영을 하면 생각만큼 팔이 안 돌아가고 힘만 들어서 25M를 완주하기가 힘이 듭니다. 그런 일이 반복되면 접영에 대한 의욕이 꺾이게 되고 더는 하고 싶지 않아 지기 때문에 일단 이 한 팔 접영 드릴로 자연스럽게 리듬감을 익히면서 실력을 늘리는 것이 최고의 방법인 것 같아요! 

< 동작 순서 >
   1. 킥 시작
     - 돌핀킥(접영 킥)을 사용합니다.
     - 상체와 하체가 리듬 있게 같이 움직이도록 해주세요.

   2. 팔 동작
     - 한쪽 팔은 접영 스트로크를 하고, 다른 팔은 앞으로 뻗은 상태를 유지합니다.
     - 스트로크 하는 팔은 ① 입수 → ② 캐치(아래로 잡기) → ③ 당기기 → ④ 밀기
        → ⑤ 리커버리(물 밖으로 회전) 순서로 진행합니다.

   3. 호흡
      - 스트로크 하는 팔이 물속에서 당길 때 머리를 들며 호흡하고, 팔이 앞으로 나올 때 머리를
        다시 넣습니다.
      - 호흡은 2~3스트로크마다 한 번 하는 것도 좋습니다.

   4. 킥과 타이밍
       - 접영은 보통 2킥 1 스트로크 리듬입니다.
       - 한팔 드릴에서는 스트로크가 단순하니 ① 팔이 물에 들어갈 때 작은 킥 ② 팔이 밀고 나갈 때
         강한 킥 이렇게 두 번을 맞춰주는 연습을 해보세요. 

  < 팁 > 
       - 상체가 과도하게 들리지 않도록 주의하세요. (허리 꺾이면 금방 지쳐요)
       - 킥이 너무 크거나 무거우면 리듬이 깨집니다 → 작고 빠른 돌핀킥이 좋아요.
       - 드릴 목적은 “한쪽 팔만으로도 접영 리듬 유지”하는 거예요.
       - 초보자는 왼팔 - 오른팔 - 왼팔 이런 식으로 번갈아 가면서 연습합니다. 

3. 플랫 접영

접영 처음 배우기 시작하는 단계에서 무호흡으로 스트로크를 하는 방법은 그리 좋지 않다는 의견이 많습니다만, 제 개인적인 생각은 좀 다릅니다. 정말 리듬감으로 편하게 접영을 하기 전까지는 상체를 끌어올려 매번 호흡을 한다는 게 쉽지 않기 때문입니다. 체력소모도 너무 커서 오히려 초보이신 분들은 호흡 한번 무호흡 스트로크 한번 이렇게 병행해서 하시면 매번 호흡 할때보다 수월하게 앞으로 나아가는 느낌을 받고, 접영에 좀더 익숙해지는 느낌을 받으실 수 있을 거에요. 일단 앞으로 나아가는 게 중요하니까요. 무호흡 스트로크로만 짧게 치면서 나아가다보면 너무 철부덕 거리던 만세접영에서 점점 멀어지고 좀 더 예쁜 접영에 가까워지게 됩니다. 이렇게 그 물결 움직임을 최소화해서 몸을 수평(flat) 으로 유지하면서 헤엄치는 방식을 '플랫 접영'이라고 하는데요. 플랫 접영에 대해서 조금 더 설명해드릴께요. 

플랫 접영의 특징

1. 몸의 높낮이 변화 최소화
    - 일반 접영은 허리와 가슴을 이용해 파도타듯이 위아래로 움직이지만, 플랫 접영은 몸 전체가
      수면과 거의 평행하게 움직입니다. 

2. 팔 동작
    - 물을 긁어낼 때 깊게 들어가지 않고, 가슴 아래에서 수평으로 원을 그리듯이
      당기며 앞으로 밀어줍니다.
    - 팔을 물 위로 회수할 때도 낮고 짧게 회수하는 게 특징이에요.

3. 킥
    - 돌핀킥(dolphin kick)은 여전히 두 번 들어가지만, 웨이브보다는 짧고 강하게
      차 주는 느낌이에요.
    - 첫 번째 킥: 팔 당길 때, 두 번째 킥: 팔 앞으로 뻗을 때.

4. 호흡
   - 머리를 크게 들지 않고, 턱만 살짝 들어 수면 가까이에서 짧게 숨을 쉽니다.
   - 몸이 뜨지 않으니 물 저항이 줄어들고 더 빠른 리듬을 유지할 수 있어요.

5. 장점
   - 에너지 효율이 좋아 장거리 접영에서 활용됨.
   - 저항이 적어 속도를 유지하기 좋음.
   - 리듬이 안정적이어서 일정한 페이스 유지 가능.

4. 체력과 리듬감 

접영은 네 가지 영법 중에서 체력 소모가 가장 크고, 리듬감이 핵심인 영법입니다. 양팔 동시에 스트로크 + 전신을 쓰는 돌핀킥이 결합된 동작이라, 자유형·배영보다 훨씬 많은 에너지를 씁니다. 특히 상체 근육(어깨, 광배, 코어)과 하체 근육(엉덩이, 허벅지, 종아리)을 동시에 쓰기 때문에, 기초 체력이 부족하면 금방 지치고 폼이 무너집니다. 평소에 근력과 코어를 단단히 하는 운동을 병행하면 훨씬 좋은 접영을 구사할 수 있게 된다고 합니다. 접영은 또한 힘만으로는 절대 오래 칠 수 없습니다. 2번 킥 – 1번 스트로크 – 호흡이 하나의 세트처럼 리듬을 타야 합니다. 리듬이 무너지면 물에 “빠져” 들어가는 느낌이 생기고, 에너지가 2~3배 더 소모돼요. 접영은 확실히 “힘으로 버티는 영법”이 아니라 체력(근력·지구력)을 기반으로 리듬을 몸에 익히는 영법입니다. 선수들도 접영을 오래 칠 때는 리듬을 이용해 “춤추듯” 부드럽게 이어갑니다. 따라서 접영의 핵심은 코어와 상체+하체의 근력과 지구력 그리고 2킥 1 스트로크 호흡 패턴의 리듬감에 달려 있다고 합니다. 

 

오늘은 어렵다고 소문이 난 접영(Butterfly Stroke)에 대해 자세하게 얘기를 해보았는데요. 꾸준히 연습하다보면 원하는 예쁜 자세로 나비처럼 날아오를 순간이 올 것이라 믿어 의심치 않습니다~! 

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2025.07.09 - [수영] - 중상급 강습 이야기 2 (feat. 턴)

중상급 강습 이야기 2 (feat. 턴)