수영이 당뇨에 미치는 영향

요즘 저는 수업 수강을 중단하고 시간이 날때마다 자유 수영을 통해 지금까지 배운 영법을 연습하고 있습니다. 그런대 이따금씩 마주치는 회원님들과 대화를 하면서 요즘 심심치 않게 등장하는 화두가 있는데요. 평소에 저도 높은 당수치가 걱정스러워 뽕잎차를 즐겨마시고 있습니다만, 당 성분이 얼마나 건강에 악영향을 미치는지에 대한 관심이 대단히 높으며 연구가 상당히 활발하다고 합니다. 

 

 

평소에 뽕잎차를 호로록 마시는 제 모습을 본 회사 동료와 친구들이 호기심 가득한 눈으로 바라보곤 했는데요. 사실 저는 꽤나 오랜 시간동안 이 혈당과 전쟁을 해오고 있습니다. 어릴적부터 정상을 훌쩍 넘는 저의 당수치를 확인하신 다음부터 부모님이 매우 걱정을 하셨기 때문입니다. 그리고 20~30대에 저는 달콤한 인스턴트 커피 음료를 하루에 5잔 이상 마시면서 힘겨운 하루를 버텨내곤 했습니다. 어느 날 아침을 거르고 회사에 출근했는데 오전 근무를 하다가 스트레스를 받는 일이 생기자 배에서 천둥이 치는 소리가 나길래 배가 고픈줄 알고 약간의 초콜릿과 커피로 응급처치를 했습니다. 그러자 갑자기 식은 땀이 나면서 어지러운 증상을 경험하게 됩니다. 너무 놀라서 화장실로 달려가 거울을 보니 안색이 검푸르게 질려 있었고 속은 미식거리고 심장이 두근거렸습니다. 아마 당쇼크가 온것 같았습니다. 물론 그 사건 이후로는 아침 식사를 거르지 않고 출근을 하려고 애를 썼고, 최대한 단 음식을 멀리하려고 노력했습니다. 하지만 스트레스가 심한 날이면 어김없이 달콤한 것이 당겼고 2시간마다 배가 고팠습니다. 

 

요즘은 어떨까요? 예전에 비하면 갑자기 배가 미친듯이 고프거나 당이 심하게 당기지는 않습니다. 하루종일 피곤한 증상도 덜합니다. 사실 이 정도로 상태가 양호해진 데에는 수영의 영향이 지대했다고 생각합니다. 꾸준히 수영을 하는 것만으로도 당수치가 낮아지는 효과를 볼 수 있습니다. 그것이 어떻게 가능한지 한번 알아보겠습니다. 

🏊‍♂️ 수영이 당뇨 환자에게 좋은 이유

1. 혈당 조절 효과
수영은 전신 유산소 운동이라 혈당을 소모하고, 근육 내에서 포도당 흡수를 증가시켜 줍니다.꾸준히 하면 인슐린 저항성 개선 → 혈당이 안정적으로 유지됩니다.

2. 체중 관리
당뇨 환자의 중요한 관리 포인트는 체중 조절인데, 수영은 칼로리 소모가 많습니다. 물속에서 운동하기 때문에 관절 부담이 적어 비만 환자도 안전하게 할 수 있습니다.

3. 심혈관 건강 강화
당뇨 환자는 고혈압, 심근경색 같은 합병증 위험이 높은데, 수영은 심폐 지구력을 높여 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

4. 스트레스 및 정신 건강 개선
스트레스 호르몬(코르티솔)이 높으면 혈당도 올라가는데, 수영은 긴장을 풀어주고 스트레스 완화 → 혈당 안정으로 이어집니다. 

5. 혈액순환 개선
물의 압력이 혈액순환을 도와주고, 규칙적인 운동이 손발 저림 같은 말초신경 합병증 예방에도 도움을 줍니다.

 

위의 내용만으로도 수영이 당뇨에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다. 하지만 더욱 중요한 것은 꾸준함입니다. 최고의 엔터테이너이자 사업가로 알려진 박진영씨도 건강을 위한 루틴을 만들고 그것을 습관화하여 하루도 빠지지 않고 운동을 하시는 것으로 알려져 있습니다. 그 덕분에 50대의 나이에도 현역 가수처럼 완벽한 퍼포먼스를 이따금씩 시상식이나 관련 무대에서 보여주고 계시죠. 저도 활력이 넘치고 건강한 50~60대를 준비하기 위해 수영을 선택하고 시간이 날때마다 수영장을 찾게 되었습니다. 그럼, 수영을 어떻게 루틴화 할 수 있는 예시를 들어보겠습니다. 

🏊 당뇨 환자를 위한 수영 루틴

✅ 운동 전 준비
    * 운동 전 혈당 체크: 100~250 mg/dL 범위가 가장 안전
    * 가벼운 간식: 저혈당 예방 (예: 바나나 1개, 크래커 + 우유)
    * 반드시 아쿠아슈즈 착용 & 물병 준비

🔹 초급자 (운동 시작 단계)
     목표: 몸을 풀고 물에 익숙해지며, 혈당 안정 효과 느끼기
     주 2~3회 / 회당 30분
     1. 준비운동 (5분): 스트레칭 + 가볍게 발차기
     2. 수영(15~20분): 자유형 + 배영, 천천히 25m 오가며 쉬는 시간 충분히
     3. 마무리(5분): 물속 걷기 → 스트레칭

🔹 중급자 (몸이 익숙해졌을 때)
     목표: 유산소 효과 극대화, 체중 관리
     주 3~4회 / 회당 40~50분
     1. 준비운동 (5분)
     2. 수영(30~35분)
     * 자유형, 배영, 평영 번갈아 100m씩
     * 4~5세트 반복 (중간에 1~2분 휴식)
     3. 마무리(5~10분): 느린 배영 + 물속 스트레칭

🔹 숙련자 (체력이 좋고 꾸준히 해온 경우)
     목표: 심폐지구력 강화, 혈당 안정 극대화
     1주 4~5회 / 회당 60분
     1. 준비운동 (10분) 
     2. 인터벌 수영 (40분)
     * 자유형 빠르게 50m → 천천히 50m → 휴식
     * 8~10세트 반복
     * 필요시 평영/배영 섞어서
     3. 마무리(10분): 가볍게 200m 완만한 속도로 → 스트레칭

⚠️ 주의사항
      저혈당 증상(어지럼증, 식은땀, 손 떨림) 나타나면 즉시 중단 & 당분 섭취
      공복 수영 금지
      운동 전후 혈당 꼭 체크
      발에 상처 없는지 매번 확인

 

루틴을 읽어보면 아시겠지만, 접영이 빠져 있습니다. 단시간에 체력소모가 큰 영법이기 때문에 꾸준히 부담스럽지 않은 수준에서 운동처럼 루틴화하는데는 적합하지 않아 제외된 것 같습니다. 개인적으로 접영정도는 무리 없이 할 수 있다 하시는 분들은 개인버전으로 루틴을 짜실 때 추가하셔도 무방하리라 생각됩니다. 그럼 수영 루틴으로 건강을 꽉~ 잡는 그날까지! 우리모두 화이팅하자구요^^

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2025.02.22 - [생활정보] - 내 사랑 뽕잎차 (feat. 혈당조절)

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